本篇將帶你瞭解養顏美容食物，讓你「吃」出高顏值！

養顏美容是許多女性一生追求的目標，大家都希望自己能夠維持在最美麗的狀態，除了勤擦保養品以及食用美容食品以外，也可以從日常飲食做起，攝取養顏美容食物由內而外調理，不僅吃得健康，更能輕鬆達到養顏美容的效果！

先從富含水各種維生素營養的水果說起

養顏美容食物營養素1－維生素A：增進皮膚與黏膜健康

維生素A、維生素A先質（β－胡蘿蔔素）除了有助於維持暗處視覺功能外，還可增進皮膚與黏膜的健康。地瓜、南瓜等都富含維生素A，可以多攝取補充體內維生素Ａ含量。

富含維生素A的養顏美容水果：

• 百香果：除了有益於肌膚健康的維生素Ａ，百香果也含有大量的維生素C，可以幫助養成紅潤好氣色。
• 香蕉：含有豐富的膳食纖維和維生素A，幫助排便順暢，維持健康。
• 西瓜：不僅水分含量高達93%，也富含維生素A，可滋養身體，並幫助身體新陳代謝。

養顏美容食物營養素2－維生素B群：幫助維持皮膚健康

營養師王舒懷表示，維生素B群是人體不可或缺的重要營養素，其中又以維生素B2、菸鹼素與維生素B6為養顏美容的關鍵，可加強人體新陳代謝，維持肌膚健康。一旦維生素不足，將影響基底平衡，建議多補充富含維生素B群的養顏美容食物，如香蕉、牛奶等食物，補足身體所需的營養。

富含維生素B群的養顏美容水果：

• 香蕉：富含維生素B2和B6，可以幫助提振精神，維持身體正常運作。由於香蕉熱量較高（一根大約120大卡），建議一天食用一根即可。
• 葡萄柚：含有大量的維生素B1和B2，葡萄柚需避免與藥物一同服用，才不會損害身體健康。
• 李子：內含維生素B1、B2、菸鹼素和B6，可協助代謝體內的醣類和脂肪，李子也富含花青素，讓你由內而外透出美麗好氣色。

養顏美容食物營養素3－維生素C：促進膠原蛋白形成

蔬菜與水果是維生素C的最佳來源，其中又以綠色花椰菜、芥藍菜等深綠色蔬菜含有最多維生素C，水果則以芭樂、奇異果、柑橘類含量最多。多攝取富含維生素C的養顏美容食物，可加強抗氧化作用、促進膠原蛋白形成，可說是養顏美容不可或缺的關鍵成分。

由於維生素C是「水溶性」的物質，攝取過多會排出體外、不能儲存，因此建議每日補充100毫克的維生素C，供給身體所需，幫助維持健康和養顏美容。根據健康飲食指南的建議，每日只要攝取5種不同的蔬菜水果，即可補足每日所需維生素C。

富含維生素C的養顏美容水果：

• 梨子：含有豐富的水分、膳食纖維以及維生素C，找回年輕彈潤風采。
• 奇異果：奇異果內含豐富的維他命C，且對人體的吸收利用率高達94％，打造亮眼展現自信。
• 芭樂：含有大量的維生素C，可抵抗紫外線侵襲，並幫助膠原蛋白生成。

養顏美容食物營養素4－維生素E：減少自由基產生

根據國民健康署的國民營養調查，各年齡層國人在維生素E攝取量上稍嫌不足，補充維生素E有助於減少自由基產生，維持身體健康，散發粉嫩好氣色。因維生素E屬於脂溶性維生素，營養師王舒懷建議成人每日飯後可食用一小把堅果補充維生素E，或者在飲食中加入酪梨、橄欖油等健康油脂，幫助維生素E吸收。此外，與維生素C一起攝取，能加強維生素E養顏美容的效果。

富含維生素E的養顏美容水果：

• 酪梨：酪梨是少數富含維生素E和C的水果，有助於養顏美容、改善氣色。
• 芒果：除了含有幫助養顏美容的維生素E，芒果中的「多酚」，兩種營養素加成擁有強大的抗氧化效果，讓你保持年輕活力。不過，有些人會對芒果過敏，建議先少量攝取，確認無過敏反應，再安心食用。
• 藍莓：不論是新鮮或加工的藍莓，都含有豐富的維生素E、A、B，還具有抗氧化作用，可幫助維持青春美麗。

養顏美容食物營養素5－膳食纖維：強化體內環保

根據台灣癌症基金會調查，有高達90%國人膳食纖維攝取不足，而若想要維持肌底淨透光采，體內環保很重要，建議多補充富含膳食纖維的蔬菜水果，可幫助消化道機能運作順暢，透過食補的方式養顏美容，自然透出美麗光采。

富含膳食纖維的養顏美容水果：

• 橘子：富含維他命C和膳食纖維，能夠促進鐵的吸收並幫助消化。
• 葡萄：葡萄從外皮、果肉到葡萄籽都富含膳食纖維，可以整顆食用，不過食用前記得清洗、浸泡，以免將農藥吃下肚。
• 櫻桃：含有膳食纖維、鐵、鉀等人體所需的重要營養，是構成血紅素的重要成分，使皮膚透出紅潤好氣色。

另外水果也建議在白天食用，因糖分較高，晚上食用容易導致肥胖，但吃水果也要適量即可，不要為了養顏美容吃太多有可能導致發胖喔！

另外針對抗氧化、美白、抗痘、打擊黑眼圈以及促進排便等不同需求推薦各種

1.抗氧化

自由基是人體新陳代謝的副產品，過多的自由基會影響人體健康，因此多食用含維生素C(青花菜、甜椒、奇異果、芭樂等)、維生素A(聖女番茄、甜柿、木瓜、芒果)的食物，能夠抗氧化並強化免疫系統，對抗自由基及皮膚的傷害。另外，像豆腐富含大豆卵磷脂，可避免細胞過早老化，或是含W-3脂肪酸和維生素E的鮭魚，除了能保護心血管之外，還可讓細胞免於自由基的傷害。

2.美白
想要擁有美白肌膚，就必須減少黑色素的形成，可減少容易增生黑色素的食物，例如：柑橘類的水果、白蘿蔔、菠菜、萵苣、韭菜等蔬菜以及油炸類、加工食品。減少黑色素之後，想讓肌膚保濕有彈性，則可以補充含有膠原蛋白的食材，像是：奶、蛋、魚、肉等高蛋白質食物、含維他命C或E的蔬菜水果。除此之外，含有植物性膠質的海草與珊瑚草、或是山藥、馬鈴薯、秋葵、蘆薈等富含黏多醣體的食物也是很好的選擇。

3.抗痘
對抗青春痘是很多人的煩惱，青春痘生成的原因有內分泌失調、皮脂分泌過多等因素，因此可以補充含維生素A的魚油、南瓜、綠葉蔬菜等食材來降低皮脂分泌，或是多吃富含omega-3脂肪酸的深海魚類及亞麻仁油，幫助調節內分泌還可消炎。如果想減緩隨著青春痘一起出現的發炎現象，則可選擇牡蠣、蝦、豬肉、南瓜子等含鋅量較高的食物。

4.打擊黑眼圈
想要消除黑眼圈，擁有良好的睡眠是非常重要的。黃世男建議，可食用含有GABA的南瓜、小黃瓜、泡菜、糙米等天然的鎮靜劑，或是含鈣食物（小魚乾、芝麻）有助於安定情緒、幫助入睡。另外，富含色胺酸的小米及黃豆也是不錯的選擇，可以減緩神經活動、讓人放鬆並引發睡意。

5.促進排便
想讓肌膚健康自然無暗沉，排除體內的毒素非常重要，黃世男提醒民眾，每天維持正常的排便習慣才能將垃圾掃出體外，可多吃含有膳食纖維的全穀根莖類或蔬菜水果，刺激腸道蠕動，加速糞便和毒物的排出，讓身體每天自然做環保。

想要擁有美麗健康的肌膚，除了均衡的飲食之外，黃世男也建議，維持規律的運動和保持愉悅的心情也是青春活力的不二法則。

因現代生活忙碌步調快，如無法從食物中取得營養，也可以從有通過檢驗的美容保健食品中補充營養，再忙都別忘了愛自己！